Tomar proteína Whey después de una sesión de entrenamiento podría aumentar en 20% la Sintesis Muscular Proteíca (SMP) y consumir proteína antes de dormir la incrementa un 28% a 30%.
De acuerdo a estudios1 la clave radica en las altas cantidades de leucina contenidas dentro de la proteína de suero de leche.
Por lo que si consumes proteína de aislado de res, albúmina de huevo o vegetal deberás ajustar tus scoops de estas proteinas en polvo para alcanzar la meta.
El mejor momento para beber un batido de proteína es después de entrenar y antes de dormir
Los estudios demuestran que existen 2 momentos cruciales para tomar proteina en polvo que permiten mejorar la sintesis proteica y desarrollo muscular. Después de una sesión de entrenamiento y tomar proteina antes de dormir.
Tomar un batido de proteína al termino de cada sesión de entrenamiento. Esta comprobado que debido a su alta velocidad de absorción digestiva, ayudan a reducir la catabolización y optimizar la recuperación muscular.
A diferencia de las creencias, tomar un batido de proteína de suero de leche antes de dormir si mejora en hasta un 28% la sintesis de proteínas para el desarrollo de la masa muscular. No existe diferencia alguna si es caseína (de absorción lenta) o el whey de toda la vida.
Ya sea después de entrenar o antes de dormir es importante consumir al menos 40 gramos de proteína. Esto incrementa hasta en un 50% la capacidad de Síntesis Muscular Proteíca (MPS) mejorando así la recuperación muscular.
Por lo que deberás agregar 10 gramos extras al scoop de 30 gramos que suele venir con tu bote de proteína. Ya que es importante alcanzar los niveles óptimos de leucina que promueven el desarrollo muscular.
La cantidad de leucina que existen en 40 gramos de proteína de suero de leche es de entre al 8% al 10% dependiendo del fabricante. Por lo que el consumo de leucina para estos beneficios se sitúa entre los 3,500 miligramos.
Después de entrenar
Los estudios demuestran que para un optimo desarrollo muscular se requieren 40 gramos de polvo de proteína de suero de leche para optimizar la recuperación muscular. Esto podría incrementar en hasta 20% la síntesis proteica.
El momento después de entrenar es clave para la recuperación muscular. Ya que consumir proteína en polvo permite ser digerida más rápido y llegará más rápido a los tejidos por reparar después de la sesión de entrenamiento.
Si bien la proteína en polvo ayuda, la realidad es que tienes no empezarás a catolizar si no ingieres este nutriente, el factor más importante siempre será el consumo de proteína a lo largo del día. Pero esto te será útil para optimizar tu descanso.
Para que te des una idea. En comparación consumir 40 gramos de proteína de suero de leche contra 30 gramos del tradicional scoop, incrementa en hasta un 20% la síntesis muscular proteica (MPS).
Antes de dormir
Tomar un batido de proteína de suero de leche también podría mejorar hasta un 28% la síntesis muscular proteica (MPS). Para obtener este beneficio deberás consumir 40 gramos de proteína de suero de leche.
¿Qué es la leucina?
La leucina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) esta es crucial para la síntesis proteica y el crecimiento muscular. Es esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo y debe obtenerse a través de la dieta. La leucina también juega un papel en la regulación del azúcar en la sangre y la reparación de tejidos.
¿Cuanta leucina?
Los estudios indican que es necesario un consumo de 40 gramos de suero de leche en los cuales existen entre 3,500 miligramos a 4,000 miligramos de leucina.
El batido de proteína tiene ventaja sobre el alimento solido como post entrenamiento, debido a su alta velocidad de absorción. Los estudios han realizado pruebas tanto con alimentos sólidos como batidos proteicos y la diferencia es existente debido a la alta digestibilidad y velocidad de absorción de proteína liquida.
En el caso de la proteína antes de dormir, debes considerar que es posible llegar con alimentos sólidos a las dosis de leucina recomendadas. Tan solo 200 gramos de pechuga de pollo te permitirán alcanzar 3,600 miligramos de leucina.
Proteinas de carne
El perfil de aminoácidos del aislado de carne de res tiene alrededor de 4 gramos de leucina por cada 100 gramos de producto. Por lo que necesitarías consumir aproximadamente 90 gramos ó 3 scoops de 30 gramos.
Una estrategia para solventar este problema de las proteínas de carne es consumir una proteína de res con BCAAs añadidos. También si no encuentras una proteína con un perfil visible podrás optar por complementar estos aminoácidos con un suplemento de BCAAs.
Proteina de huevo
El perfil de aminoácidos de la albumina de huevo contiene alrededor de 7 gramos de leucina por cada 100 gramos de este polvo de proteína. Haciendo el calculo necesitaríamos 50 gramos o 1,7 scoops de 30 gramos para alcanzar nuestra meta de 3,5 gramos de leucina.
Similar a las proteínas de carne. Si deseas llevar una optimización de aminoacidos al consumir una proteína de clara de huevo podrás optar por complementarlo con una dosis de BCAAs en una relación de 2:1:1 lo que permitirá alcanzar sin problemas los niveles de leucina óptimos para desarrollo muscular.
Proteinas vegetales
El caso de las proteínas vegetales es diferente, ya que será necesario consultar el perfil de aminoácidos de nuestro producto concreto, debido a que cada mezcla es diferente. Algunas ofrecen proteína solo de chícharo, algunas otras marcas un mix de semillas y legumbres.
En este caso utilizaremos birdman protein, cuyo contenido de leucina es de 1,1 gramos de leucina por scoop. Necesitaríamos 3 scoops de esta proteína birdman para alcanzar nuestras metas de leucina para ganancias musculares máximas.
Por otra parte también cuentan con Birdman Protein Performance, revisando el perfil de aminoácidos de este producto te sorprenderá que esta formulado bajo esta visión de desarrollo muscular.
En la proteina Birman performance existen 2,919 gramos de leucina por cada scoop de 42 gramos. Por lo que es de las mejores opciones que se acercan a nuestras necesidades de leucina para la optimización de ganancias musculares.
Solo deberíamos agregar un 20% más de ese scoop o bien 9 gramos de proteína Birman Performance para completar la carga de leucina.
Mientras que la proteína en polvo de suero de leche logra evitarnos complicaciones al tener una entrega ideal del perfil de aminoácidos.
Si tienes restricciones nutricionales, una estrategia para mejorar tus ganancias musculares y recuperación deportiva será complementar tus suplementos con BCAAs. No obstante es importante que revises la fuente de síntesis de dichos aminoácidos,
Referencias y transparencia de contenido
Nuestro contenido esta curado y escrito por humanos, Aquí te dejamos los enlaces a las referencias académicas que hemos utilizado por si quieres darle una lectura más a fondo. Si nos hemos equivocado en algo, no dudes en contactarnos.
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- Examine.com. (2023). How much protein is needed to maximize muscle protein synthesis in trained women? Recuperado de https://examine.com/research-feed/study/0qero0
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Sobre el Autor
Marco García (batidodewhey)
Me apasiona la halterofilia, culturismo, el running y la nutrición. Empece a entrenar hace 17 años en un pequeño gimnasio local, ahí empezó mi pasión por el deporte de fuerza.
Eventualmente conocí la halterofilia y me apasiono tanto que decidí empezar a practicarla por mi cuenta, este deporte me ha llevado a convertirme en un mejor atleta y a aprender sobre como funciona el cuerpo humano ante la actividad física..
Me encontrarás entrenando la mayor parte de días a la semana en el box de crossfit o en el parque local. Aunque también estoy en IG haciendo contenido como @batidodewhey.