Para poder elegir correctamente una proteína en polvo y que sea una buena opción depende del contexto para el cuál la necesitamos y de requerimentos nutricionales específicos de cada atleta. A grandes rasgos tenemos que fijarnos en 8 cosas:
- Origen de la proteína en polvo
- Perfíl de aminoacidos
- Proporcion de Aminoacidos Escenciales
- Cantidad de Leucina por cada 100 gramos
- Proporciones de macronutrientes de la formulación
- Aditivos y Rellenos
- Relación costo por gramo de proteína
La calidad de origen de estas materias primas y también los procesos por los cuales se aisla la proteína tienen un impacto significativo en los perfíles de aminoacidos y en los macronutrientes de cada polvo. Sin embargo, estos origenes de materia prima y procesos para nosotros como consumidores es casi imposible de conocerlos.
Lo más cercano que podemos hacer es realizar una estimación de la tabla nutrimental ofrecida por el fabricante y revisar el perfíl de aminoacidos. A mayor cantidad porcentual de proteína, carbohidratos y grasas típicas de la matería prima de origen en el peso del bote, y menos añadidos como azucares y rellenos son un buen índicador de que estamos consumiendo un producto de calidad.
Ejemplo con la proteína de aislado «Gold Standard 100% Whey»:
Al revisar la etiqueta nutricional podremos encontrar que es una mexcla de Aislado, Concentrado y Peptidos de leche.
Conociendo esta información podemos proceder a revisar el perfíl de aminoacidos típico del aislado de suero de leche.
Las tablas típicas de aminoácidos presentan una base estandarizada de los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) y de los aminoácidos no esenciales contenidos en 100 gramos de diversas fuentes de proteínas. Estas fuentes incluyen proteína de suero de leche, aislado de carne de res, polvo de albúmina de huevo, y proteínas derivadas de fuentes vegetales en forma de polvo.
Tabla de Aminoácidos para Suero de Leche por cada 100 g de Proteína
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| Aminoácido | Cantidad (g) | % de 100g de Proteína |
|---|---|---|
| Leucina | 10.5 | 10.5% |
| Isoleucina | 6.3 | 6.3% |
| Valina | 5.8 | 5.8% |
| Lisina | 9.3 | 9.3% |
| Treonina | 6.9 | 6.9% |
| Metionina | 2.0 | 2.0% |
| Fenilalanina | 2.9 | 2.9% |
| Triptófano | 1.8 | 1.8% |
| Histidina | 1.7 | 1.7% |
| Arginina | 2.0 | 2.0% |
| Tirosina | 3.2 | 3.2% |
| Cisteína | 2.1 | 2.1% |
| Glutamina | 16.8 | 16.8% |
| Ácido Aspártico | 11.0 | 11.0% |
| Serina | 4.7 | 4.7% |
| Glicina | 1.8 | 1.8% |
| Alanina | 5.3 | 5.3% |
| Prolina | 5.7 | 5.7% |
Tabla de Aminoácidos para el Aislado de Res por cada 100 g de Proteína
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| Aminoácido | Cantidad (g) | % de 100g de Proteína |
|---|---|---|
| Leucina | 4.253 | 4.253% |
| Isoleucina | 1.793 | 1.793% |
| Valina | 3.033 | 3.033% |
| Treonina | 2.318 | 2.318% |
| Lisina | 5.384 | 5.384% |
| Fenilalanina | 2.504 | 2.504% |
| Triptófano | 0.384 | 0.384% |
| Metionina | 1.236 | 1.236% |
| Histidina | 1.334 | 1.334% |
| Arginina | 7.189 | 7.189% |
| Ácido Aspártico | 4.630 | 4.630% |
| Alanina | 8.511 | 8.511% |
| Cisteína | 0.500 | 0.500% |
| Ácido Glutámico | 11.436 | 11.436% |
| Glicina | 18.950 | 18.950% |
| Hidroxiprolina | 9.066 | 9.066% |
| Prolina | 10.902 | 10.902% |
| Tirosina | 1.179 | 1.179% |
| Serina | 3.582 | 3.582% |
Esta tabla proporciona una visión clara y consolidada de la composición de aminoácidos en 100 gramos
Tabla de Aminoácidos para la clara de huevo en polvo por cada 100 g de Proteína
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| Aminoácido | Cantidad (g) | Porcentaje |
|---|---|---|
| Alanina | 5.126 | 5.126% |
| Arginina | 4.888 | 4.888% |
| Ácido aspártico | 9.139 | 9.139% |
| Cistina | 2.212 | 2.212% |
| Ácido glutámico | 11.656 | 11.656% |
| Glicina | 3.047 | 3.047% |
| Histidina | 2.05 | 2.05% |
| Isoleucina | 4.41 | 4.41% |
| Leucina | 7.358 | 7.358% |
| Lisina | 5.901 | 5.901% |
| Metionina | 2.991 | 2.991% |
| Fenilalanina | 5.129 | 5.129% |
| Prolina | 3.238 | 3.238% |
| Serina | 6.159 | 6.159% |
| Treonina | 3.629 | 3.629% |
| Triptófano | 1.427 | 1.427% |
| Tirosina | 3.414 | 3.414% |
| Valina | 5.725 | 5.725% |
Tabla de Aminoácidos para el aislado de chicharo en polvo por cada 100 g de Proteína
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| Aminoácido | Cantidad (g) | % de 100g de Proteína |
|---|---|---|
| Esenciales | ||
| Histidina | 2.5 | 2.5% |
| Isoleucina | 4.8 | 4.8% |
| Leucina | 8.5 | 8.5% |
| Lisina | 7.5 | 7.5% |
| Metionina + Cisteína | 1.9 | 1.9% |
| Fenilalanina + Tirosina | 5.5 | 5.5% |
| Treonina | 3.7 | 3.7% |
| Triptófano | 1.0 | 1.0% |
| Valina | 5.0 | 5.0% |
| No esenciales | ||
| Alanina | 4.3 | 4.3% |
| Arginina | 8.7 | 8.7% |
| Ácido aspártico | 11.5 | 11.5% |
| Cisteína | 1.0 | 1.0% |
| Ácido glutámico | 16.8 | 16.8% |
| Glicina | 4.1 | 4.1% |
| Prolina | 4.5 | 4.5% |
| Serina | 5.3 | 5.3% |
| Tirosina | 3.8 | 3.8% |
3.-Proporción de BCAAs de la formulación
Una manera práctica de evaluar si una proteína es adecuada para el crecimiento muscular es examinando su contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs). La proporción recomendada por investigaciones en este ámbito es de 2:1:1 esto ayudará a promover la salud general como para optimizar el desarrollo muscular.
¿Qué significa la proporción de BCAAs 2:1:1? Por cada dos partes de leucina, debe haber una parte de isoleucina y una parte de valina.
Para conocer si nuestra proteína es buena o no para alcanzar niveles optimos de leucina será analizando ¿Cuánto de este aminoacido se entrega por cada scoop? Esto es un indicador de la pureza de la formulación de la marca.
Generalmente los estudios índican que consumir un scoop de 45 gramos de suero de leche suele entregar la dosis perfecta de leucina pero se requieren ajustes para otras fuentes como la de carne o vegetales.
¿Cómo lo hacemos?
La forma más sencilla de hacer esto es revisando la tabla nutricional del fabricante para conocer la cantidad de proteína por scoop y calcular cuanto nivel porcentual contiene de leucina apoyandonos de las tablas de aminoacidos típicas o del aminograma proporcionado por el fabricante.
Ejemplo:
Un scoop de Gold Standard Whey ofrece 24 gramos de proteína en un scoop de 31 gramos. Sabemos que tenemos alrededor del 10% de leucina por gramo de proteína, es decir 10% de 24 gramos de proteína corresponden a leucina.
Aproximadaménte un scoop de Gold Standard Whey nos ofrece 2.4 gramos de leucina por srvicio.
No obstante el estandar de la industría es agregar un scoop de 35 gramos en la proteína, por lo que si quieres optimizar deberás agregar un poco más de ella. No obstante esto no significa que sea mala.
5.-Proporciones de los macronutrientes
Como habras observado hemos analizado ya la cantidad de leucina dentro de cada scoop, pero tambien es importante revisar cuanto del bote que estamos comprando es proteína, grasas y carbohidratos, al final si compramos un bote de proteína esperamos recibir la mayor cantidad de este nutriente.
¿Cómo lo hacemos?
Para estimar cuanto del peso del bote son proteínas, grasas y carbohidratos deberás consultar la tabla nutrimental del fabricante para revisar los contenidos calorícos de un servicio. Con ello podrás calcular en niveles porcentuales el contenido del bote.
Ejemplo:
Gold Standard Whey en cada scoop de 31 gramos entrega 24 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y 4 gramos de carbohidratos.
Si el bote de Gold Standard Whey contiene 2,263 gramos (5 libras) este contiene alrededor de 1,752 gr de proteínas,
| Componente | Gramaje (g) | Porcentaje del Total (%) |
|---|---|---|
| Proteínas | 1,752 | 77.45% |
| Grasas Totales | 109.5 | 4.84% |
| Carbohidratos Totales | 219 | 9.68% |
¿Que hay del 8% faltante?
Usualmente el peso faltante respecto al peso del bote proviene de agua,
¿Cómo hacerlo?
La tabla nutricional de una proteína en polvo nos ayudará a comprender como son sus porcentajes de carbohidratos y grasas. Usualmente las proteínas con mejor sabor son las que mayor entrega de estos macronutrientes hacen.
Ejemplo
Ghost es una proteína que ofrece de los mejores sabores del mercado, sin embargo, la carga de calorías es bastante alta por scoop. ¿Por qué? Los azucares añadidos y las grasas presentes en la formulación.
Esto también repercute en la entrega de proteínas por cada scoop de servicio.
En un scoop de 39 gramos existen 25 gramos de proteína, 7 gramos de carbohidratos y 3 gramos de grasa.
Es decir el contenido de proteínas es del 64%, el de carbohidratos del 17% y de grasas del 7% en un scoop de Ghost por lo cuál el contenido del bote es el mismo.
¿Es una alta dosis de carbohidratos mala?
Realmente depende de las preferencias nutricionales del atleta. Sin embargo, considera que apenas estas comprando un bote de 64% de contenido de proteína, por lo que las dosis de leucina por scoop se ven afectadas. Tendrías que ajustar tus scoops para alcanzar una dosis optima de leucina.
De lo contrario si no te importa tanto la optimización, seguro el sabor es bienvenido como parte de la diversidad dentro de nuestra dieta como atletas.
¿Cómo hacerlo?
Ahora que conocemos la cantidad porcentual que existe de proteína dentro de un bote podremos dividir el costo del bote entre la cantidad total que existe de este nutriente.
Ejemplo
Gold Standard de 2,263 gr (5,5 libras) suele costar alrededor de $1,499 pesos mexicanos y contiene 1,752 gramos de proteína. Es decir cada gramo de proteína de este bote ha costado $0.85 pesos mexicanos.
Ghost Oreo de 1,014 gramos (2,2 libras) suele costar alrededor de $1,189 pesos mexicanos y contiene 648 gramos de proteína. Es decir cada gramo de proteína de este bote nos ha costado $1,83 pesos mexicanos.
Otra favorita del mercado mexicano es Mutant Whey donde la bolsa de 2,2 kg (5 libras) suele costar $898 pesos mexicanos y contiene 1,342 gr de proteína. Por lo que cada gramo de este nutriente esta en $.66 pesos mexicanos.
| Suplemento | Peso (gramos) | Precio (MXN) | Proteína (gramos) | Costo por gramo de proteína (MXN) |
|---|---|---|---|---|
| Gold Standard | 2,263 | $1,499 | 1,752 | $0.85 |
| Ghost Oreo | 1,014 | $1,189 | 648 | $1.83 |
| Mutant Whey | 2,200 | $898 | 1,342 | $0.66 |
Para saber si una proteína en polvo es buena o no, debemos analizar la fuente de procedencia de la matería prima para así conocer el perfíl de aminoacidos del aislado resultante. De esta forma podremos analizar las entregas de aminoacidos y alinearlas a nuestros objetivos nutricioales ó deportivos. También es relevante el costo por gramo de proteína que refleja cuanto nos cuesta cada gramo de un bote comprado, ya que esta metrica incluye el contenido neto de proteína respecto al peso de nuestro bote.
Como habras notado a lo largo del articulo analizamos distintas marcas que acentuán los beneficios y problemas de las marcas. Aunque realmente la preferencia de cada uno tambien influye en la desición de compra. Por ejemplo, yo espero adquirir un bote de Ghost para simplemente probarlo, pero si quisiera optimizar mis ganancias musculares optaría simplemente por un aislado de suero que supere los 75% de pureza por bote.
En conclusión si tu meta es ser un culturista que solo busca optimizar ganancias musculares opta por una pureza de bote mayor al 75%… si quieres tener un equilibrio de sabor considerá que los carbohidratos impactaran al peso del bote y podrían reducir la cantidad de proteína por bote. Aunque existen marcas como mutant que ofrecen un gran precio. La elección es tuya, pero siempre hazla informada o informado.
Sobre el autor
Sobre el Autor
Marco García (batidodewhey)
Me apasiona la halterofilia, culturismo, el running y la nutrición. Empece a entrenar hace 17 años en un pequeño gimnasio local, ahí empezó mi pasión por el deporte de fuerza.
Eventualmente conocí la halterofilia y me apasiono tanto que decidí empezar a practicarla por mi cuenta, este deporte me ha llevado a convertirme en un mejor atleta y a aprender sobre como funciona el cuerpo humano ante la actividad física..
Me encontrarás entrenando la mayor parte de días a la semana en el box de crossfit o en el parque local. Aunque también estoy en IG haciendo contenido como @batidodewhey.
Referencias
- American Egg Board. (s. f.). Tablas de composición de nutrientes. Incredible Egg. Consultado el 10 de mayo de 2024, de https://www.incredibleegg.org/professionals/manufacturers/technical-resources/nutrient-composition-tables/
- VegFAQs. (s. f.). Perfil de aminoácidos de la proteína de guisante. Consultado el 10 de mayo de 2024, de https://vegfaqs.com/pea-protein-amino-acid-profile/
- MuscleMeds. (s. f.). Carnivor Beef Aminos [Tabla nutrimental]. Consultado el 10 de mayo de 2024, de https://musclemedsrx.com/products/carnivor-beef-aminos