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BCCAs ¿Qué són y como utilizar?

Los Aminoacidos de Cadena Ramificada por sus Siglas en Inglés (BCAAs) estan compuestos por la Leucina, Isoleucina y Valina. Estos son escenciales ya que no pueden ser creados por el cuerpo humano y solo pueden ser obtenidos por medio de los alimentos.

Los BCAAs son parte fundamental para el desarrollo muscular y desempeño físico. Particularmente la Leucina juega un papel crucial en estimular la Sintesís Muscular Proteíca (SMP).

Suplementos BCAAs

Los suplementos de BCAAs son generalmente una formulación de relación 2:1:1 de los aminoacidos de leucina, valina e isoleucina; es decir por cada dos partes de leucina existe una de valina y una de isoleucina en la formulación del producto1.

Estos pueden contener añadidos para generar bebidas deportivas en forma de pre entrenos o bebidas hidratantes. Mientrás que la formula más tradicional suelen ser presentaciones de alta pureza con solo Leucina, Valina e Isoleucina.

Marcas más consumidas

Optimum Nutrition

BCAA 1000 es una formula 100% de aminoacidos escenciales que busca entregar un suplemento de alta pureza para combinar con alimentos o una bebida.

Mutant

Mutant ofrece una carga de 9,7 gramos de los cuales 7,2 son BCAAs en una relación 2:1:1 y un mix de electrolitos para mantener un balance de hidratación.

Amino Build

Amino Build es un pre-entreno cargado de aminoacidos escenciales y taurina para promover el desempeño durante un entrenamiento.

Para que funcionan

Los suplementos de BCAAs buscan promover el desarrollo muscular, reducir la fatiga durante el entrenamiento y mitigar los efectos post entreno como el dolor muscular. Particularmente se han visto resultados comprobados para mejorar la Sinstesís Muscular Proteíca (SMP) cuando los BCAAs se utilizan para mejorar el perfíl de aminoacidos de una comida carente de un perfíl optimo para el desarrollo muscular.

Desarrollo Muscular

Los BCAAs por si mismos tienen un estimulo de alrededor de 20% a la Sintesis Muscular Proteíca (SMP) consumiendolos como post entrenamiento. Sin embargo se espera que una correcta alimentación o un scoop de proteína de suero de leche de 30 gramos otorgue alrededor de un estimulo del 40 al 50% como post entrenamiento.

La dosis recomendada y utilizada por estudios clínicos2 es de 5 gramos por servicio y es la dosis más común que entregan los suplementos dentro de sus tablas nutricionales y scoops. Esto busca realizar una entrega de aminoacidos similar a un scoop de proteína de whey.

Reducción de daños musculares

Existen limitados estudios referentes a la capacidad que tiene la suplementación únicamente de BCAAs para reducir los efectos de haber realizado ejercicio. Pero podría en un futuro indicar que los BCAAs por si mismos podrían apoyar a la reducción del daño muscular post entrenamiento. Aunque se discute la eficacia frente a consumir proteína con el completo perfíl de aminoacidos.

Las dosis de BCAAs utilizados para la reducción de las secuelas del entrenamiento suelen rondar los 17 gramos previos a una sesión de entrenamiento.

La suplementación de BCAAs es útil en casos puntuales

La leucina juega un papel importante dentro de la Sintesís Muscular Proteíca (SMP), así como lo son la Isoleucina y la Vanila. Sin embargo, sigue siendo necesario el consumo de los aminoacidos no escenciales, grasas y cabrohidratos que puede contener una proteína de alta biodisponilidad.

Los casos donde realmente son utiles los BCAAs es para complementar aquellos alimentos o suplementos que no logran alcanzar las dosis recomendadas de aminaocidos escenciales para el estimulo de SMP. Por ejemplo dietas vegetales o en suplementos como las proteínas de aislado de res que no provienen 100% de la carne de res sino de tendones y cartilagos.

Convirtiendose así en una opción que puede cubrir deficiencias nutricionales de acuerdo a los objetivos deportivos de los atletas.

Sobre el Autor

Marco García (batidodewhey)

Me apasiona la halterofilia, culturismo, el running y la nutrición. Empece a entrenar hace 17 años en un pequeño gimnasio local, ahí empezó mi pasión por el deporte de fuerza.

Eventualmente conocí la halterofilia y me apasiono tanto que decidí empezar a practicarla por mi cuenta, este deporte me ha llevado a convertirme en un mejor atleta y a aprender sobre como funciona el cuerpo humano ante la actividad física..

Me encontrarás entrenando la mayor parte de días a la semana en el box de crossfit o en el parque local. Aunque también estoy en IG haciendo contenido como @batidodewhey.

Referencias

  1. Frank, K., & Nguyen, K. (s.f.). Branched-Chain Amino Acids benefits, dosage, and side effects. Examine.com. Recuperado el 13 de mayo de 2024, de https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/ ↩︎
  2. Instituto Australiano del Deporte. (2021). BRANCHED-CHAIN AMINO ACIDS (BCAA). Recuperado el 13 de mayo de 2024, de https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0013/1000417/36182_Supplements-fact-sheets_BCAA-v4.pdf ↩︎