suplementos gym / Pre entrenos
Suplementos para el rendimiento aprobados por la Comisión Australiana del Deporte (AIS)
Los pre entreno más populares son los precursores de óxido nítrico y los estimulantes como la cafeína. Siendo estos dos los más utilizados por atletas.
También existen otros suplementos destinados a la mejora del desempeño como lo son el Bicarbonato de Sodio, el Glicerol y una nutrición enriquecida con nitratos como lo es el jugo de betabel o la creatina.
Estos suplementos mencionados anteriormente destinados a la mejora del desempeño de atletas son parte del grupo A de de la categorización del Instituto del Deporte Australiano.
Es importante conocer que estos elementos han sido estudiados para su consumo independiente y tienen un protocolo de uso.
A diferencia de los pre-entrenos de GYM, los cuales usualmente están formulados a base de estos elementos para ser bebidos antes de una sesión sin un protocolo de carga o descarga.
¿Cuáles suplementos debería usar para mi mejora de rendimiento?
Los mejores suplementos para mejorar el rendimiento deportivo son la creatina para optimizar tus niveles de fuerza e impulsar con energía cada entrenamiento; cafeína para estimular el sistema nervioso, reducir la percepción de fatiga y mejorar la concentración; y, por último, una nutrición rica en nitratos para mejorar la vasodilatación, otorgando así mayor oxigenación al tejido muscular y mejorando la contracción muscular.
La beta-alanina ha mostrado tener pocos efectos en atletas entrenados, por lo que si bien podrían beneficiarse mínimamente, la suplementación debería ser re-evaluada frente a mejores suplementos como la creatina o una dieta rica en nitratos.
Mientras que el bicarbonato de sodio y el glicerol son suplementos que requieren de una supervisión de un profesional de la salud para su correcta implementación. Ya que podría causar problemas digestivos si se hace un mal protocolo de implementación.
¿Qué es un pre-entreno de óxido nítrico?
Los óxidos nítricos para gimnasio son usualmente llamados de esta forma erróneamente. En realidad lo que consumes son precursores de óxido nítrico, que por medio de sus interacciones permiten optimizar la oxigenación y entrega de nutrientes hacia los músculos por medio de la vaso dilatación.
Los nitratos juegan un papel crucial en la disponibilidad del oxido nítrico para el cuerpo mejorando considerablemente la vasodilatación, optimización de oxigeno y la contracción muscular para el deporte.
Ingredientes típicos de los Pre entrenos
Los pre entrenos suelen tener una base de cafeína para entregar energía y una base de aminoacidos precursores del óxido nítrico como la beta-alanina. Si bien los pre entrenos de gimnasio son los más conocidos, también puedes optar por consumir estas bases de ingredientes regulando tu mismo las dosis.
Los siguientes ingredientes y formas de uso, están extraídos del sitio oficial de la AIS, los cuales podrás encontrar en las referencias finales de nuestro contenido.
Nitratos – Dieta rica en betabel y hojas verdes
Los nitratos son la fuente promotora del óxido nítrico. El consumo de alimentos de hojas verdes y particularmente el jugo de betabel contiene altas dosis de nitratos que permite lograr niveles óptimos de óxido nítrico en la sangre.
¿Cómo consumir jugo de betabel y nitratos?
Existen dos metodología aprobadas para obtener beneficios de los nitratos durante las sesiones de entrenamiento.
Consumir entre 350 miligramos a 600 miligramos de nitrato dos a tres horas antes de la actividad física que vas a desempeñar. Mientras que también una estrategia es la suplementación crónica que se lleva a cabo en cara a un evento, donde por 3 días se consumen entre 350 a 600 miligramos de nitratos por día y se cierra con una dosis dos a tres horas antes del evento con el mismo gramaje.
Consideraciones de fuentes de nitratos
| Alimento | Nitratos (mg por 100 g) |
|---|---|
| Rúcula | 250-500 |
| Betabel | 110-300 |
| Acelgas | 100-250 |
| Lechuga romana | 100-200 |
| Perejil | 150-200 |
| Apio | 100-150 |
| Espinacas | 80-150 |
| Col rizada | 80-200 |
| Zanahoria | 50-100 |
| Col | 50-100 |
La cafeína suele ser el ingrediente principal de los pre entrenos gracias a los beneficios comprobados. Este ingrediente actual directamente sobre el sistema nervioso mejorando su estado de alerta y conciencia.
Un pre entreno con cafeína puede ser útil para diversos deportes cuya duración sea menor a 1 hora de práctica o ejecución. Por lo que sesiones de gimnasio, carreras de 5 a 10 kilometros o para buscar un PR son una buena elección.
¿Cómo consumir cafeína como pre entreno?
La dosis mínima eficiente recomendada por el Instituto Australiano del Deporte es de 1.5 miligramos por kilogramo corporal. También es importante que consideres que la dosis máxima es de 3mg por kilogramo de masa corporal por día, exceder de esta dosis llevara a una sobre-estimulación que generara ansiedad y control sobre el cuerpo.
La cafeína puede ser obtenida desde tazas de café, barras de chocolate o por medio de cápsulas. La elección de la presentación de la cafeína dependerá de los objetivos del atleta y de sus recomendaciones personales nutricionales que sean recomendados por su profesional de la nutrición.
Esta carga de creatina permite saturar a los músculos de este elemento para generar un flujo constante y optimizado de energía hacia el tejido muscular. De todos los suplementos para la mejora de rendimiento, la creatina es aquella que tiene un mayor impacto en una sesión de entrenamiento de atletas de fuerza.
¿Cómo consumir Creatina?
Para la fase de carga de la creatina deberás consumir 5 gramos 4 veces al día durante 5 días, una vez hecho esto, deberás consumir una dosis de manutención que puede variar de 3 a 5 gramos diarios en una sola dosis.
Lograr incrementar consistentemente los niveles de beta-alanina en el atleta, permitirá mejorar en deportes que necesiten altos niveles de intensidad en cortos periodos de tiempo. Es por ello que la beta alanina suele ser uno de los principales ingredientes de los pre-workouts.
Es sumamente importante mencionar que los efectos de la beta alanina, son realmente notables cuando los atletas realizan su carga de 4 semanas. Las cantidades de beta-alanina y carnosina no pueden ser alcanzadas por medio de la comida para mejoras de desempeño en el deporte por ello se recomienda su suplementación.
¿Cómo consumir Beta alanina?
Para consumir beta alanina deberás llevar una fase de carga de 6,4 gramos al día por un mínimo de 4 semanas repartidas en 4 tomas diarias de 1,6 miligramos aproximadamente, después deberás mantener una dosis de manutención de 1,2 gramos diarios.
La beta-alanina puede ser obtenida por medio de suplementos en presentación de polvo. Esta presentación permite a los atletas realizar sus cargas y descargas de este suplemento sin elementos añadidos.
El bicarbonato de sodio suele cargarse entre 2 horas antes de los entrenamientos en dosis pequeñas y se suele acompañar con alimentos ricos en carbohidratos y al menos 10 mililitros de agua por kilogramo corporal.
También debe llevarse una correcta hidratación del atleta para minimizar los efectos que puede tener el bicarbonato de sodio. Si quieres leer más sobre este tema, te recomendamos revises directamente las directrices del Instituto Australiano del Deporte.
Referencias Bibliográficas y Transparencia de Contenido
Hemos utilizado fuertemente la información proporcionada por el Instituto Australiano del Deporte (AIS), NCBI, DOI y LWW para crear nuestro contenido, resumido y curado por humanos. El único momento que se ha utilizado Inteligencia Artificial Generativa (IAG) ha sido para la creación de imágenes.
Si te interesa conocer más te invitamos a continuar tu lectura en nuestras fuentes:
Instituto Australiano del Deporte. (s.f.). Infografía sobre la creatina [PDF]. Recuperado el 6 de mayo de 2024, de https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0013/1001380/Creatine-InfographicFINAL.pdf
Instituto Australiano del Deporte. (s.f.). Infografía sobre la cafeína [PDF]. Recuperado el 6 de mayo de 2024, de https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0003/1001379/Caffeine-Infographic-final.pdf
Instituto Australiano del Deporte. (s.f.). Infografía sobre la beta-alanina [PDF]. Recuperado el 6 de mayo de 2024, de https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0018/1001385/Beta-alanine-InfographicFINAL.pdf
Instituto Australiano del Deporte. (s.f.). Infografía sobre el jugo de remolacha [PDF]. Recuperado el 6 de mayo de 2024, de https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0005/1001102/Beetroot-juice-Infographic-2pg.pdf
Instituto Australiano del Deporte. (s.f.). Infografía sobre el glicerol [PDF]. Recuperado el 6 de mayo de 2024, de https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0020/1014185/Glycerol-Infographic.pdf
Instituto Australiano del Deporte. (s.f.). Infografía sobre el bicarbonato de sodio [PDF]. Recuperado el 6 de mayo de 2024, de https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0015/1001382/Sodium-Bicarbonate-Infographic-Final.pdf
Instituto Australiano del Deporte. (s.f.). Nitrato dietético y jugo de remolacha. Recuperado el 6 de mayo de 2024, de https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#dietary_nitrate_beetroot_juice
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Sobre el Autor
Marco García (batidodewhey)
Me apasiona la halterofilia, culturismo, el running y la nutrición. Empece a entrenar hace 17 años en un pequeño gimnasio local, ahí empezó mi pasión por el deporte de fuerza.
Eventualmente conocí la halterofilia y me apasiono tanto que decidí empezar a practicarla por mi cuenta, este deporte me ha llevado a convertirme en un mejor atleta y a aprender sobre como funciona el cuerpo humano ante la actividad física..
Me encontrarás entrenando la mayor parte de días a la semana en el box de crossfit o en el parque local. Aunque también estoy en IG haciendo contenido como @batidodewhey.