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¿Qué es la creatina y como funciona?
La creatina es un componente natural compuesto por los aminoácidos de glicina, arginina y metionina que se crea dentro del cuerpo humano y que también se encuentra en carnes, pescados y suplementos alimenticios como la creatina monohidratada.
Su función principal es suministrar energía a órganos y tejidos, principalmente al tejido muscular el cual contiene el 95% de creatina que existe en el cuerpo humano.
Esta entrega energética permite incrementar el rendimiento en deportes donde se requiere una fuerza explosiva y en tiempos breves de tiempo menores a 30 segundos.
¿Cómo se toma la creatina monohidratada para ver resultados?
Los estudios marcan que es necesario llevar una carga inicial de 4 días de 20 gramos diarios de creatina monohidratada repartidos en 4 dosis de 5 gramos. Esta fase de carga lleva en un corto periodo de tiempo a la saturación de creatina de los musculos.
La dosis de manutención del monohidrato de creatina situa el consumo entre 3 a 5 gramos de creatina por día. Esta fase tendrá una duración de acuerdo a los objetivos de rendimiento personales del atleta.
Otra forma de medir la cantidad de creatina a consumir durante la fase de manutención es la de consumir .03 gramos de creatina por kilogramo de peso al día.
Sin embargo, lo que sí resalta con claridad en el consenso de diversas organizaciones especializadas es la importancia de alcanzar y mantener una saturación adecuada de creatina en los músculos para aprovechar plenamente sus beneficios.
antener este nivel de saturación asegura que el cuerpo tenga una reserva óptima de creatina disponible para mejorar tanto el rendimiento deportivo como la recuperación muscular, independientemente del momento específico de la suplementación.
¿Dónde comprar la creatina?
La creatina monohidratada es un suplemento alimenticio de venta libre en México, podrás encontrarlo en farmacias, tiendas especializadas en suplementos alimenticios o en centros deportivos. Las principales marcas de creatina monohidratada en México son Birdman, Blife, GAT, Meta Nutrition, Ultrapure o XGear (Simicreatina).
Costo de la creatina monohidratada
El costo medio de la creatina monohidratada en México es de $550 pesos mexicanos por presentaciones de 500 gramos de creatina. Esta presentación de 500 gramos te rendirá hasta 2 meses considerando una fase de carga de 20 gramos diarios y despues una etapa de manutención de 5 gramos diarios de creatina monohidratada.
La investigación científica sobre creatina sugiere que es recomendable una ingesta adicional de 5 gramos por día para obtener los beneficios de rendimiento deportivo y recuperación muscular que ofrece este componente.
El cuerpo humano produce aproximadamente entre 1 a 2 gramos de creatina al día dependiendo de factores como la masa muscular, edad del individuo, niveles de ejercicio y los hábitos alimenticios. Además se puede sumar de forma exógena aproximadamente 1 gramo por día en una dieta rica en carnes rojas o pescados.
Alcanzar estos niveles de creatina de forma endógena para el cuerpo humano y por medio de la dieta es un desafío alimentario. Siendo una estrategía razonable, efectiva y justificada el uso de la suplementación.
¿Si no practico deporte la creatina me sirve para mi salud general?
La mayoría de los estudios están destinados al rendimiento deportivo, sin embargo, la creatina juega un papel importante en la producción de energía cerebral, lo que permitiría que al tener altas disponibilidades de fosfocreatina se generaría una mejora de la regeneración de ATP, por lo que las mejoras de rendimiento cognitivo y resistencia mental serían beneficiadas.
Dato: ¿Que es el ATP? Trifosfato de Adenosina, la cual funciona como un elemento de intercambio energético entre células, siendo el combustible por el cual las células realizan funciones vitales. El ATP se genera constantemente dentro de las células por lo que asegura un suministro constante de energía entre ellas.
Si bien los estudios tienen resultados mixtos, parece ser que la creatina podría tener un efecto positivo en la memoria y velocidad de procesamiento de información cerebral en corto plazo, particularmente frente a situaciones de estrés para algunos individuos. Mientras que en la memoria a largo plazo y funciones relacionadas a estos procesos, de momento la bibliografía de cómo este suplemento ayuda es escasa.
Otras Preguntas Frecuentes
¿Cómo saber si puedo tomar creatina?
La creatina es segura y efectiva para la mayoría de las personas que desean usarla, sin embargo, pueden existir algunas condiciones en las cuales se desaconseja su uso. No olvides que debes consultar a tu médico y nutriólogo para conocer cómo te podría afectar este suplemento.
- Problema renales
- Desórdenes de Metabolismo
- Interacción con medicamentos renales
- Desórdenes en el balance de Electrolitos
- Embarazo y lactancia
- Respuestas individuales
¿La creatina causa problemas renales?
No. Con los recientes estudios sobre el suplemento alimenticio de la creatina se ha demostrado que este suplemento es seguro para quienes lo consumen y no es una causa de problemas renales.
¿Es más efectiva el clorhidrato de creatina que el tradicional monohidrato de creatina?
Los estudios clínicos no han logrado encontrar una contundente diferenciación entre estas dos variantes de creatina en términos de mejora de fuerza, la realidad es que el clorhidrato de creatina se favorece por su solubilidad permitiendo ser más amigable con la absorción gastrointestinal.
También se registró que el clorhidrato de creatina permite una mayor disminución del porcentaje de grasa corporal, pero esto se relaciona con una menor retención hídrica, por lo que en un futuro podrían observarse evidencias sobre los cambios en la masa libre de grasa gracias a esta variante de la creatina.
Referencias y Transparencia de Contenido
Nos comprometemos a ofrecer información precisa y confiable, basándonos en evidencia científica y fuentes bibliográficas reconocidas por instituciones públicas. Entendemos la importancia de la transparencia y la rigurosidad en la divulgación de información sobre salud y bienestar.
Por ello, las siguientes fuentes han sido fundamentales para sustentar nuestro contenido sobre la creatina y su impacto en el rendimiento deportivo, la salud cognitiva y el bienestar general
Pérez-Guisado, J. (n.d.). Creatina: cómo y por qué usarla. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital. Recuperado el 7 de abril de 2024, de https://efdeportes.com/efd60/creatina.htm
Volek, J. S., & Rawson, E. S. (2004). Efectos de la suplementación con creatina. Revista Internacional de Ciencias del Deporte, 12(12). Recuperado el 7 de abril de 2024, de http://cdeporte.rediris.es/revista/revista12/artcreatina.pdf
Universidad Autónoma del Estado de México. (n.d.). La Creatina como Suplemento Dietético. Recuperado el 7 de abril de 2024, de http://ri.uaemex.mx/bitstream/handle/20.500.11799/14946/419273.pdf?sequence=1
Núñez Núnez, M., Mejía Rubio, A. del R., Pacha Jara, A. G., & Hidalgo Morales, K. P. (2023). Consumo de creatina y cognición: una revisión bibliográfica: Creatine intake and cognition: a literature review. LATAM Revista Latinoamericana De Ciencias Sociales Y Humanidades, 4(5), 122–133. https://doi.org/10.56712/latam.v4i5.1306
https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2021/07000/creatine_supplementation__an_update.3.aspx
Sobre el Autor
Marco García (batidodewhey)
Me apasiona la halterofilia, culturismo, el running y la nutrición. Empece a entrenar hace 17 años en un pequeño gimnasio local, ahí empezó mi pasión por el deporte de fuerza.
Eventualmente conocí la halterofilia y me apasiono tanto que decidí empezar a practicarla por mi cuenta, este deporte me ha llevado a convertirme en un mejor atleta y a aprender sobre como funciona el cuerpo humano ante la actividad física..
Me encontrarás entrenando la mayor parte de días a la semana en el box de crossfit o en el parque local. Aunque también estoy en IG haciendo contenido como @batidodewhey.