Un suplemento para cada momento
La proteína en polvo nos ayuda a optimizar y promover el crecimiento muscular, la creatina satura nuestros músculos de energía para obtener sesiones de entrenamiento de calidad y los pre-entreno son una herramienta para empujar nuestro metabolismo ante una sesión de entreno.
| Caracteristica | Proteína en Polvo | Creatina | Pre-entreno |
|---|---|---|---|
| Promueve el desarrollo muscular | ✓ | ✓ | |
| Promueve la fuerza | ✓ | ✓ | |
| Acelera la recuperación | ✓ | ✓ | |
| Aumenta la energía durante el entreno | ✓ | ✓ | |
| Reconstrucción y crecimiento muscular | ✓ | ||
| Ingredientes típicos | Suero de Leche | Monohidrato de Creatina | Citrulina, Beta-alanina y cafeína |
Las proteinas en polvo son ampliamente utilizadas en el gimnasio ya que aportan alrededor de 22 a 25 gramos de proteinas por scoop y apenas una carga calorica de entre 110 a 150 calorias que ayudan a impulsar las ganancias musculares.
Usualmente las proteinas en polvo son más efectivas como post entreno, ya que gracias a su alta velocidad de digestibilidad permite que los musculos aprovechen la ventana anabólica, optimizando así la recuperación y promoviendo el crecimiento muscular.
Este uso post entreno no es el único de este suplemento de gimnasio, sino que también permite a los atletas cubrir restricciones alimenticias y alcanzar sus metas de proteínas diarias.
Marcas de Proteinas
Las proteinas en polvo de gimnasio tienen una gran cantidad de diversidad, algunas se centran en atletas vegetarianos, otras marcas en ofrecer sabores únicos, algunas de ellas en ofrecer altas cargas de carbohidratos en los llamados ganadores, o algunas zero carbs para cuidar la cantidad de ingesta calorica.
- Whey Gold Standard
- Mutant
- Muscletech
- PBO
- Ghost
- Ryse
La creatina no ofrece impactos directos en el desarrollo muscular pero si indirectos, ya que permite a los atletas tener mejores sesiones de entreno debido a la mitigación de la fatiga, lo que conduce a un mejor estimulo de la masa muscular.
La creatina monohidratada puede acompañar a la proteína post entrenamiento o bien podrás tomarla antes de realizar una comida.
Lo más importante de consumir este suplemento es llevar una fase de carga y posteriormente la constancia para mantener una saturación de creatina en el tejido muscular.
Marcas de Creatina
- Creatina GAT Sport
- Insane Labz
- Birdman Creatina
- MuscleTech
- HCI
- Optomum Nutrition
Pre-entreno (Pre-workout)
El pre-entreno esta diseñado para sacar el máximo provecho a las sesiones de entrenamiento, estimulando principalmente el sistema nervioso, optimizando la oxigenación y mejorando así el rendimiento del atleta.
El pre-entreno más popular y utilizado en diferentes suplementos alimenticios es la cafeína, sin embargo, también existen otros componentes que ofrecen un rendimiento comprobado como lo son:
- Nitrato
- Citrulina
- Beta-alanina (Precursor de Oxido Nítrico)
- Bicarbonato de sodio
Todos estos componentes buscan ofrecer a atletas de fuerza un incremento de rendimiento, por lo cuál no influyen directamente en el desarrollo muscular, pero si en la calidad de los entrenamientos.
Marcas de Pre-entrenos
- Ghost – Legend
- Dragon Pharma – Venom
- Ryse
- Raw Nutrition
- Insane Labz – Psychotic
- Gat – Pumptropic
Preguntas Frecuentes sobre Suplementos de Gimnasio
¿No sabes por donde empezar? La proteína es uno de los mejores suplementos a largo plazo y que podrían principiantes beneficiarse, sin embargo, la creatina y los pre-workouts los dejaría para alguien que lleva ya más de 3 meses en el gimnasio con una nutrición y descanso correctos.
Solo no olvides que antes de suplementarte, deberás cubrir tus necesidades nutricionales para ganar masa muscular, tener un seguimiento constante de tus macronutrientes y calorías. Una vez has logrado esta disciplina, la suplementación ayudará a optimizar cada día que pasas en el gimnasio.
¿Los suplementos para el gimnasio garantizan mi crecimiento muscular?
Los resultados del gimnasio y del desempeño en cualquier disciplina y no solo en el gym, dependen de la constancia, calidad de entrenamiento, nutrición y descanzo optimizado. La realidad es que mientras mantengas una correcta alimentación puedes cubrir todas las necesidades para mantenerte en constante crecimiento.
¿Cuando realmente entonces recomendaría los suplementos de GYM?
Optimización del descanzo. Los suplementos de gimnasio no hacen milagros, requieren de un nivel de diciplina importante en tus sesiones de entrenamiento, alimentación y descanzo para que realmente veas los beneficios que ofrecen.
La practicidad tambien es uno de los fuertes que tienen los suplementos de gimnasio, ya que obtener los nutrientes claves en los momentos correctos hace una gran diferencia entre catabolizar y no hacerlo.
¿Puedo alcanzar mis metas con solo alimentos sólidos?
Si, la realidad de utilizar suplementos de gimnasio es que permitirán optimizar tu nutrición y recuperación.
La proteína en polvo será crucial como post entreno para minimizar la catabolización y promover el crecimiento muscular, la creatina será perfecta para tu rendimiento con un aporte de 5 gramos cuyas porciones son un reto de alcanzar con comida solida y el pre entreno te proporciona de energía y oxigenación en una eficiente toma única.
Es importante mencionar que siempre deberás cubrir las metas de nutrición de carbohidratos, proteínas y grasas para poder promover cualquier crecimiento muscular y mejoras de fuerza, por lo que sí puedes alcanzarlas con alimentos naturales.
Mi opinion personal de los suplementos de gimnasio o deportivos
La nutrición, un plan coherente de entrenamiento y un descanzo optimo son la clave para cubrir tus metas de musculación o rendimiento. Los suplementos son solo un plus para tu experiencia en el deporte y actividad deportiva.
El aspecto psicologico que pueden generar los suplementos es un punto crucial que debe ser tomado en cuenta, yo se que puedo alcanzar mis metas de proteina con comida, pero… ¿Me negarás que tiene algo de especial tomarse su proteina en polvo al terminar y decirte a ti mismo que mas vale no catabolizar? Claro que no, es parte de nuestra cultura de gimnasio y lo hacemos con orgullo.
Por cierto, sabias que … ¿Realmente consumir proteína en polvo después de tu entrenamiento influye positivamente en tu recuperación y previene la catabolización? En un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, logro demostrar que la proteína en polvo es superior frente a la comida solida por su velocidad de absorción después del entrenamiento. 1
Solo no olvides que la nutrición es parte fundamental del entrenamiento en el gimnasio.
¿Me negarás lo bien que se siente el estar voluminzado por la creatina a la semana de consumirla? Tampoco, es parte de nuestra cultura gymrat que llevamos dentro. Y aunque si, la creatina y los suplementos si ofrecen un sustentado beneficio, es parte del pump.
Fuentes Consultadas
Sobre el Autor
Marco García (batidodewhey)
Me apasiona la halterofilia, culturismo, el running y la nutrición. Empece a entrenar hace 17 años en un pequeño gimnasio local, ahí empezó mi pasión por el deporte de fuerza.
Eventualmente conocí la halterofilia y me apasiono tanto que decidí empezar a practicarla por mi cuenta, este deporte me ha llevado a convertirme en un mejor atleta y a aprender sobre como funciona el cuerpo humano ante la actividad física..
Me encontrarás entrenando la mayor parte de días a la semana en el box de crossfit o en el parque local. Aunque también estoy en IG haciendo contenido como @batidodewhey.